Kulturistika

 Objemový tréningový plán pre každého

Ak túžite po väčšom objeme svalov a pribratí telesnej váhy, tak tento tréningový plán je určený pre Vás!
Existuje množstvo objemových, či silových tréningov. Ja vám predstavím jeden z nich. Vyskúšajte ho a možno Vaše telo zareaguje tým správnym spôsobom.

Tento tréning som vyskúšal na vlastnej koži pred niekoľkými rokmi. Pomocou neho, správnej stravy a doplnkami výživy sa mi podarilo pribrať do dvoch mesiacov 5 až 7 kg hmoty. Nezvýši sa, len Vaša hmotnosť, ale porastie aj sila. Dôležitú úlohu však hrá aj psychická koncentrácia, sústredenosť na každý tréning a každé opakovanie!

V tréningu je vhodné využívať Weiderové princípy, ako sú napr. vynútené opakovania, prerušované série, či zhadzované série. Popis týchto systémov by zabral samostatný článok :) Celý tréning bude postavený na pyramídovom systéme, kde pri každej sérii zvýšite záťaž a znížite počet opakovaní. Táto technika bude tvoriť jadro cvičebného plánu a Weiderové princípy budú dobrým pomocníkom.

A teraz k tréningovému plánu:

Jedná sa o pomerne jednoduchý objemový tréningový plán s nižším počtom opakovaní. Keďže budete musieť pracovať s väčšími váhami (70% - 85% svojho maxima), prestávky medzi jednotlivými sériami by nemali byť kratšie ako 1 minúta.
Pohybovať by sa mali v rozpätí 90 až 120 sekúnd! Tým poskytnete precvičovanému svalu dostatok času na zotavenie a nabratie síl na ďalšiu sériu.

Trénuje sa systémom 3 + 1, čiže 3 dni tréning plus 1 deň odpočinok. Po týchto 4 dňoch sa cyklus opakuje. Keď sa Vám to bude zdať priveľa, pokojne si množstvo tréningových dní znížte, no bude to na úkor programu. Pre úplných začiatočníkov to však odporúčam ;)

Posilňovanie je individuálna činnosť a každý potrebuje ten svoj čas na regeneráciu. Nezabúdajte na spánok. Najnovšie štúdie dokazujú, že trénujúci človek by si mal dopriať minimálne 8 hodín spánku. Keď vstávate priskoro, tak jednoducho choďte skôr aj spať!

Pred zahájením samotného cvičenia, nezabúdajte na zahriatie svalov a strečing. Na zahriate Vám hravo postačí 5 minútové šliapanie na stacionárnom bicykli v miernom tempe.

Partie budú rozdelené nasledovne: 1. deň – prsia + triceps, 2. deň – chrbát + biceps, 3. deň – ramená + nohy. Brucho trénujte 3 x do týždňa v ľubovoľných dňoch. 
Pri prvom základnom cviku na partiu, použite jednu rozcvičovaciu sériu s nízkou váhou a vyšším počtom opakovaní. Ich počet by mal byť v rozmedzí 12 – 15.

Následne pokračujte 3 pracovnými sériami po 8 – 6 opakovaní. V každej nasledujúcej sérii pridáte závažie. 
(Napr. Bicepsový zdvih: 1. prac. séria: 8 opakovaní, 40Kg, 2. prac. séria: 7 opakovaní, 45Kg, 3. prac. séria: 6 opakovaní, 50Kg ). V poslednej sérii môžete využívať spomínané princípy, cheating, alebo pomoc sparing partnera. Ten by však nemal zdvíhať záťaž za Vás! Mal by vedieť len dopomôcť k prekonaniu kritickej fázy cviku.

Dôležité je aj dodržanie správnej stravy, pitného režimu a aplikovanie správnych suplementov ( doplnkov výživy ). Existuje veľké množstvo rôznych doplnkov, ktoré máte na výber, tak to nebudem veľmi konkretizovať. Ja osobne som si zvolil takpovediac klasiku, gainer + kreatín (proteín + kreatín). Dodajú dostatok energie pre tvrdý tréning a pôsobia anabolicky (pomáhajú budovať svalstvo). Nezabúdajte tiež na dopĺňanie multivitamínov, ktoré sú počas tvrdých tréningov nanajvýš potrebné!

Zrhnutie v tabuľke:

Cviky Brucho

    Sklapačky